Фото: BearFotos/Shutterstock/Fotodom
Сегодня способ самовнушения, известный нам со времен фильма «Самая обаятельная и привлекательная», переживает второе рождение. Соцсети пестрят цитатами о том, что «мысли материальны», а блогеры призывают повторять на ночь мантры об успехе. Самый популярный инструмент для «прокачки» — психологические аффирмации. Это короткие позитивные предложения о себе, которые должны повысить самооценку и помочь в сложных ситуациях. Но работают ли они на самом деле? Или, слепо веря в силу самовнушения, мы рискуем скатиться в так называемую «токсичную позитивность»? Разбираемся, что говорит наука и какие методы на самом деле помогут устоять перед жизненными невзгодами.
Откуда взялись и как действуют аффирмации
Их идея родилась из теории самоопределения психолога Клода Стила в 1980-е годы. Он считал, что для человека жизненно важно сохранять ощущение собственной «нормальности» и адекватности, особенно в условиях быстрых и радикальных изменений вокруг.
Работают ли аффирмации? Эффект есть, но умеренный. То есть уверенность в себе с нуля они не подарят, а вот сфокусироваться на своих сильных сторонах помогут.
Например, масштабный обзор 67 научных работ 2025 года показал: регулярное повторение себе аффирмаций вслух или прослушивание записей на диктофоне действительно способно повысить самооценку и улучшить отношения с окружающими. Особенно это заметно в стрессовых ситуациях. Так, студенты вузов легче справлялись с тревогой во время обучения. А женщины, которые проходили химиотерапию для лечения рака, отмечали снижение усталости и депрессии, когда слушали аффирмации.
Но не все так однозначно. Исследование 2009 года открыло важный нюанс. Аффирмации работают как бальзам на душу только у тех, кто уже осознает свои сильные стороны. А также четко понимает: с какой именно нагрузкой ему сложнее всего справляться.
Темная сторона позитива: когда самовнушение может навредить
Главная опасность – так называемая «токсичная позитивность». Это когда мы запрещаем себе грустить, злиться или бояться, заменяя реальные эмоции дежурной улыбкой. И — загоняем проблему внутрь. Давление «нужно мыслить хорошо» само по себе становится источником стресса и стыда за свои «неправильные» чувства.
Еще одна ловушка – «пристрастие» к дофамину. Проговаривание самому себе приятных слов дает быстрый выброс гормона удовольствия. Мозг привыкает получать «кайф» без реальных усилий. В итоге мы можем подменить реальную жизнь проговариванием мантр, уходя от решения проблем.
И, наконец, аффирмации могут «ослепить». Если вы в отношениях, где вами манипулируют (начальник, близкий человек), то есть используют вслепую для достижения своих целей и партнера не волнует ваше состояние и ваши интересы, нужно прояснить ситуацию, а не застилать себе глаза волнами позитива.
ЭТО ПРИГОДИТСЯ!
Формулируем по науке
Вот основные правила, как сформулировать для себя работающую аффирмацию.
1. Фокусировка на реальную ситуацию. Проясните, что именно произошло, в чем сложность для вас и какие навыки помогут с этим справиться.
Например, руководитель критически отнесся к вашему проекту, и это ранило. Что тут не сработает? Например, такая формулировка: «Я — ценный сотрудник и отличный специалист». Почему это не подействует? Внутренний голос запросто включит опровержение: «Да ну? А почему тогда вчера начальник сказал, что твой график кривой? А помнишь, ты ошиблась в цифрах две недели назад? Вот если бы ты была отличным специалистом, таких ошибок бы не было». Вместо утешения — новый виток самокритики.
Что же сделать? Осознать, что именно произошло (факты без оценок). Указали на недочет в работе. Дальше — определить свою реакцию. Появилось обесценивание своих навыков, пропало желание работать на три дня. Затем нужно понять, какие навыки помогут справиться.
Это могут быть:
— Навык видеть контекст (ошибка — это часть процесса, а не приговор личности).
— Навык опоры на факты (что я реально умею и делаю, независимо от мнения в моменте).
И — вперед, вас ждет подходящая для этой ситуации аффирмация.
Вместо глобальной оценки «Я — ценный сотрудник» (которая вызывает сопротивление), сделаем опору на процесс и действия. «Я учусь отделять свои навыки от чужой оценки и замечать, что у меня получается хорошо».
Или еще конкретнее, с привязкой к действию: «Когда я слышу критику, я могу сделать паузу и вспомнить три задачи, которые я решила успешно на этой неделе».
2. Говорите с собой как с лучшим другом.
«Сейчас мне тяжело, это нормально, я имею право на ошибку, но я молодец, что стараюсь». Наука подтверждает: это работает лучше, чем оптимизм через силу.
3. Если «накрыло» в моменте, используйте дистанцию. В минуты острого стресса, если ситуация сильно задела за живое, попробуйте говорить о себе в третьем лице. Не «я злюсь», а «Анна сейчас злится. Но она справлялась и не с таким». Это помогает снизить накал эмоций и посмотреть на ситуацию мудрым взглядом со стороны.
НА ЗАМЕТКУ
Что еще поможет стать увереннее
* Можно сделать скриншот или фото, которое будет ассоциироваться у вас с чувством уверенности/покоя. Добавьте на него текст аффирмации мелким шрифтом где-нибудь в уголке. Поставьте заставкой на экран телефона. Глаз будет цепляться за него неосознанно, даже если вы не читаете его специально.
* Запишите на диктофон свою поддерживающую фразу собственным голосом, так, словно вы говорите с лучшим другом — мягко и убедительно. Послушайте при необходимости. Свой голос до нас доходит быстрее, чем чужой. Исследования ученых из Кореи с помощью фМРТ (функциональной магнитно-резонансной томографии) показали, что прослушивание своего голоса (в отличие от чужого) задействует так называемую «сеть самореференции», связанную с нашими представлениями о себе.
* Закажите себе футболку с нужной поддерживающей фразой или с любимым символом, ее можно поддевать и под деловую и офисную одежду. Другие не увидят, а вас она в буквальном смысле будет обнимать любовью.
КСТАТИ
Хорошо ли у вас получается?
Чек-лист: работает ли ваша аффирмация
— Она реалистична? (Не «Я супермен», а «Я учусь защищать свои границы»).
— Она в настоящем времени? (Не «Я стану», а «Я ценю себя здесь и сейчас»).
— Она признает чувства? (Не «Я всегда спокоен», а «Я выбираю спокойствие, даже когда тревожно»).
— После нее хочется что-то сделать? Если да, вы на верном пути.
В ТЕМУ
Хотите поиграть?
Для того, чтобы поддержать себя в сложные моменты, можно попробовать «оживить» аффирмацию с помощью игры и метода психодрамы. Это займет всего 5 минут!
1. Упражнение «Мой лучший друг».
Встаньте перед зеркалом. Посмотрите на себя и опишите ситуацию, которая вас тревожит, от третьего лица. Например: «Максим, вижу ты расстроен из-за ошибки в отчете». Теперь сделайте шаг в сторону и «станьте» своим заботливым лучшим другом — тем, кто всегда на вашей стороне. Посмотрите на себя в зеркало и обратитесь к отражению: «Эй, я вижу, что тебе грустно. Ты боишься, что тебя поругают. Но я знаю, какой ты ответственный. Ты сделал все, что мог, старался, а на ошибках учатся. Подумай, что стоит изменить, и действуй дальше». Затем снова поменяйте положение, «станьте собой», а не другом. Услышьте ранее сказанные слова и запомните чувство тепла от поддержки друга. Это упражнение отлично «заземляет» и снижает самокритику. Варьируйте по своей ситуации.
2. Упражнение «Разбуди внутреннюю силу».
Выберите подходящую вашему случаю аффирмацию, например: «Я спокойно и уверенно веду переговоры».
Сыграйте две короткие сценки. Сначала изобразите «неуверенного себя»: сядьте ссутулившись, говорите тихо, мямлите эту аффирмацию.
А теперь резко смените роль: расправьте плечи, поднимите голову, скажите ту же фразу «Я спокойно и уверенно веду переговоры» громко и четко. Добавьте жест. Походите так по комнате. Ваше тело запомнит это состояние лучше, чем просто слова.
3. Упражнение «Повелитель эмоций».
Встаньте перед зеркалом. Вспомните ситуацию, которая вызвала у вас гнев или тревогу. А теперь сыграйте эту эмоцию, доведите ее до гротеска: нахмурьтесь, сожмите кулаки, порычите, оскальте зубы.
А затем «переключите тумблер»: улыбнитесь, выдохните, примите позу абсолютного спокойствия. Произнесите аффирмацию: «Я управляю своими эмоциями, это просто мои эмоции». Упражнение учит тому, что мы можем выбирать свое состояние.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Смех без причины — признак стресса: шутки могут рассказать о человеке больше, чем серьезные слова
Работа на износ — это не подвиг, а тревога: почему сверхурочные и отказ от отпуска ведут к выгоранию, а не к успеху
Добавить комментарий